02.02.2023 – Thema: Gedächtnis stärken.

Alter ist keine Ausrede mehr! Unser Gehirn will gefordert werden. Sieben Schritte helfen dem Gedächtnis auf die Sprünge. Einfach Schritt für Schritt mit dem Training starten!

Wie heißt es doch gleich …? Peinliche Momente, in denen man ratlos vor einem bekannten Gesicht steht, kennt wohl jeder. „Das ist ganz normal“, trösten die Psychologen. „Wir brauchen oft mehrere Sekunden bis wir einen Namen parat haben“. Auch wenn solche kleinen Gedächtnislücken harmlos sind, sollte man ihnen rechtzeitig begegnen. Am besten, indem man Körper und Geist regelmäßig fordert – aber ohne lästigen Zwang. Denn wer sich zum Beispiel durch ein Gehirntraining quält, weckt damit Unlust-Gefühle, die die Aufnahmefähigkeit blockieren. Viel effektiver ist es sieben leichte Schritte in den Alltag zu integrieren, mit denen man seine Gesundheit verbessert, Risikofaktoren fürs Gedächtnis reduziert, Neues dazulernt und sich dennoch nicht verbiegen muss. Das spielerische Training bringt sogar Spaß. Jeder Mensch möchte lernen, wenn er selbst die Inhalte und das Tempo bestimmen kann – das gilt bis ins hohe Alter. Wer sein Gehirn fit und gesund hält, ist belastbarer, fühlt sich besser, altert langsamer. Sie glauben, Vergesslichkeit mit zunehmendem Alter ist normal? Das Gehirn schrumpft und was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr? Irrtum!

Vergessen Sie das Märchen vom altersbedingten Abbau. Hirnforscher haben längst nachgewiesen: Auch im Alter können sich zwischen den 100 Milliarden Nervenzellen noch unzählige neue Vernetzungen bilden – das heißt, auch mit 70 können wir uns noch eine neue Sprache aneignen und neue Dinge dazulernen, das Gedächtnis schärfen oder das Gute-Laune-Programm im Kopf starten. Wenn wir unser Gehirn nicht fordern, schrumpft die Gehirnmasse um bis zu 30 %. Das Erfolgsrezept für schlaue graue Zellen heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung sowie Vitalstoffe und Denk-Training, Meditation, Musik, Schlaf und soziale Kontakte. Laufen Sie sich klug. Damit Sauerstoff, Nährstoffe und Wasser, die Basis für gesunde graue Zellen, in das Gehirn gelangen, ist eine gute Durchblutung wichtig. Ernähren Sie sich richtig und quizzen Sie sich fit (Hirnjogging).

Der Kopf ist rund, damit das Denken die Richtung ändern kann. (Francis Picabia)

Schritt 1:  In Bewegung bleiben.
Ja, wenn da nicht der innere Schweinehund wäre … Die besten Geistesblitze hat man im Gehen, denn wer sich bewegt kann schneller Informationen verarbeiten. Sogar die Mundbewegungen beim Kaugummikauen helfen bereits einem Vortrag besser zu folgen. Stoppt die Bewegung, sackt allerdings auch die geistige Leistung ab. Hier hilft auf Dauer nur ein gesundes Herz-Kreislauf-System, denn angestrengt nachzudenken strengt den Körper an wie Sport: Der Bluthochdruck steigt, Atmung und Puls werden schneller und man schwitzt mehr. Wer öfter mal mit dem Rad zur Arbeit fährt oder 20 Minuten flott spazieren geht, meistert diesen „inneren Sport“ mit links. Wissenschaftler fanden in einer Langzeitstudie heraus: Die beste Sportart fürs Gehirn ist das Tanzen. Tanzen ist der wirkungsvollste Bewegungsschutz gegen Demenz. Ständig ist Aufmerksamkeit gefordert, denn man muss auf die Melodie achten und sich immer wieder neu auf den Partner einstellen oder die Schrittkombinationen beachten. Tanzen baut Stress ab und Glückshormone auf.

Schritt 2:  Stress reduzieren.
Kurzzeit-Stress schärft die Sinne, lässt uns schneller denken und handeln. Doch was in Krisen-Situationen nützlich ist, macht auf die Dauer krank: Es werden vermehrt freie Radikale gebildet, die sich in den Blutgefäßen ablagern und dadurch die Zellen schädigen – auch im Gehirn. Wirkstoffe des Ginkgo-Baumes können solche negativen Stressauswirkungen verringern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Wirkstoff EGb 761 (Ginkgo) zudem die Durchblutung des Gehirns verbessert und die Produktion des Glückshormons Dopamin erhöht. Unser Gehirn kann dadurch Informationen wieder besser managen. Eine große Stressquelle ist das Nachlassen der Sinne – vor allem des Sehsinns. Wenn er nachlässt, kostet es viel mehr Kraft, sich zu orientieren und es fehlt Energie für geistige Höchstleistungen. Und man hört dadurch auch schlechter. Ein Drittel des gesamten geistigen Leistungsabfalls wird allein durch Nachlassen der Sinne verursacht. Oft reicht es aus, eine stärkere Brille zu benutzen. Die erhöhte Sehleistung wirkt sich auch auf das Gehör aus. Man hört wieder besser.

Schritt 3:  Tief durchschlafen.
Im Schlaf werden Informationen, die wir während des Tages kurzfristig gespeichert haben, neu sortiert und fest im Gedächtnis verankert. Das Ordnen und Strukturieren erfolgt in der Traumphase. Für den Transport ins Langzeit-Gedächtnis ist die Tiefschlafphase entscheidend. Schlafmittel, und dazu gehört auch das Bier am Abend, zerstören die feste Abfolge der Schlafphasen. Vor allem der Tiefschlaf fällt weg. Ohne ihn erholt man sich schlechter, fühlt sich wie zerschlagen und lernt auch weniger. Daher sollte man dauerhaft lieber auf Schlafmittel verzichten. Es ist wichtig, nicht ins Bett zu gehen, solange man noch voll wach ist. Sonst kann man längere Zeit nicht einschlafen und entwickelt Angst davor, dass es wieder passieren könnte. Sieben bis acht Stunden Schlaf gelten als ideal, wobei Nacht- und Mittagsschlaf addiert werden. Wer tagsüber müde ist, kann ruhig ins Bett gehen. Aber ein Mittagsschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, sonst gerät man in die Tiefschlafphase und fühlt sich nach dem Aufwachen wie gerädert.

Die beste Brücke zwischen dem Ufer der Verzweiflung und dem Ufer neuer Hoffnung
ist eine gut durchschlafene Nacht.

Schritt 4:  Spielerisch lernen.
Im Alter sterben vermehrt Nervenzellen im Gehirn ab – aber sie können auch neu gebildet werden, wenn man kleine Denkspiele in den Alltag integriert. So kann man zum Beispiel ohne Einkaufsliste in den Supermarkt gehen. Oder beim Einkauf vorab schon mal addieren, was man an der Kasse bezahlen muss. Oder an der Kasse innerlich auflisten, was man gerade eingekauft hat. Oder sich auf dem Weg zum Briefkasten / zur Mülltonne die Farben einiger geparkter Autos merken und auf dem Rückweg kontrollieren. Dabei sollen die Übungen Spaß machen und dürfen auf keinen Fall zum Zwang werden. Besser ist es, die kleinen Denkspiele immer wieder abzuwechseln. Gedächtnistraining pur ist, wenn ich mich erinnere, was ich gestern in der Zeitung gelesen habe. Oder lasse vor dem Einschlafen den Tag Revue passieren. Was hat mich interessiert? Worüber würde ich gerne mehr erfahren? Welche Informationen kann ich für mein Leben anwenden? Bei den Fragen auf das Positive konzentrieren, denn wer optimistisch ist, hat im Leben mehr Erfolg.

Schritt 5:  Futtern für die grauen Zellen.
Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke! Richtige Ernährung macht schlau, die falsche lähmt das Gehirn. Wenn zu viel Fett gegessen wird, ist man sechs Stunden nicht mehr leistungsfähig. Der Grund: Das Fett verweilt so lange im Magen-Darm-Trakt, der für die Verdauung viel Blut benötigt, das aus dem Gehirn abgezogen wird. Aber auch Fett ist nicht gleich Fett: Ein zu viel an Omega-6-Fettsäuren, die in Distel-, Sonnenblumen- und Sojaöl vorkommen, sind schlecht fürs Gedächtnis und erhöhen das Demenz-Risiko, während Omega-3-Fettsäuren (Walnuss-, Oliven-, Leinöl, Fisch) das Demenz-Risiko senken. Besonders gerne mögen graue Zellen Folsäure (Vollkornbrot, Salat, Spinat, Karotten, Eier, Nüsse), ein B-Vitamin, das wichtig für die Zellteilung und Blutbildung ist. In Versuchen konnten Senioren, die 3 Jahre Folsäure nahmen, Informationen schneller verarbeiten und sich besser erinnern. Für eine gute Konzentration sorgt Vitamin C (Paprika, Äpfel, Sojabohnen). Vitamin E fördert die Durchblutung und schützt die Augen (Nüsse, Vollkorngetreide). Doch das Wichtigste ist die Abwechslung: Menschen, die sich vielseitig und vollwertig (viel Obst, Gemüse, wenig tierisches Eiweiß) ernähren, haben ein besseres Gedächtnis als diejenigen, die immer das Gleiche essen.

Schritt 6:  Freunde treffen.
Der Kontakt zu anderen Menschen belebt auch das Gehirn. Unsere Emotionen werden angesprochen, das ist geistig anregend. Egal, ob wir uns freuen oder ärgern. Beide Gefühle sind besser, als wenn das Leben völlig neutral verläuft. Treffen wir auf unsere Mitmenschen, müssen wir auf ihre Gestik und Mimik reagieren, neue Informationen verarbeiten und das Gedächtnis aktivieren, zum Beispiel, um Fragen zu beantworten. Wer gute soziale Kontakte hat und sein soziales Netzt pflegt, ist geistig fitter und erkrankt seltener an Demenz. Was man gemeinsam unternimmt ist eigentlich egal – Hauptsache, es bringt Spaß. Und Möglichkeiten gibt es viele: Im Garten grillen, Golf spielen, ins Kino gehen, im Chor singen, gemeinsam Sport treiben, wandern, tanzen oder einfach nur zusammen bummeln gehen.

Schritt 7:  Bewusst entspannen.
Unser Gehirn kann nicht ständig volle Leistung bringen, sondern muss sich ab und zu erholen. Wem beim Lernen der Kopf brummt oder wer sich nicht mehr auf seine Arbeit konzentrieren kann, sollte dringend eine Pause einlegen. Sich weiter zu quälen bringt nichts – zudem verbindet man dann künftig schlechte Erinnerungen mit der Tätigkeit. Für die Fünf-Minuten-Pause kann man die Augen schließen, tief durchatmen und sich gedanklich auf eine schöne Entspannungsreise begeben oder das Gehirn mit einer einfachen Denksportaufgabe beschäftigen. So ist das Hirn anderweitig aktiv und Stress kommt nicht mehr an einen ran. Gönnen Sie sich rechtzeitig eine erholsame Auszeit vom Alltag. Tun Sie sich was Gutes, entdecken Sie Ihren Wohlfühlfaktor und denken Sie daran – Lebensfreude ist eine Energiequelle. Positive Lebensgestaltung hält uns lange jung und fit!

Stillstand des Blutes macht den Menschen krank.
Stillstand des Geistes macht ihn dumm.